23/02/2018

A volta às aulas ou ao trabalho traz sempre o mesmo dilema. Como levar um lanche saudável, saboroso, econômico e que se mantenha conservado mesmo ficando algumas horas longe da geladeira? Conversamos com nutricionistas e pesquisamos algumas dicas para auxiliar nesta difícil tarefa.

1 – A primeira dica é: sempre pense na conservação do que vai levar. De acordo com a nutricionista Raquel Thomaz, do Espaço Nutrir, os alimentos naturais, sem conservantes, podem ficar até duas horas sem refrigeração, em temperaturas de até 60º. “A dica é colocar bolsas de gelo ou gel e ou tubinhos de gelo que ficam no congelador ou freezer durante a noite, dentro das bolsas ou lancheiras térmicas, para manter por três a quatro horas”.

2 – Iogurtes podem ser congelados na noite anterior. A dica é bater iogurte natural com frutas, em vez dos industrializados, que contém muito açúcar, corantes e conservantes. Os iogurtes também podem ser facilmente feitos em casa misturando iogurte natural com leite.

3 – As frutas com casca são ótimas opções, pois ficam preservadas por mais tempo, como banana, maçã, uva, pera, pêssego, tangerina, ameixa, goiaba e morango. Algumas podem ser picadas em pedaços e não escurecem, como mamão, melão, melancia, manga e kiwi. Lembre-se que as frutas devem ser higienizadas com hipoclorito de sódio ou vinagre com bicarbonato de sódio (este último ajuda a retirar agrotóxico da casca) antes de serem consumidas. Use uma colher para cada litro de água. Seque bem com papel toalha antes de colocar na lancheira e embale no papel alumínio.

4 – Pães e bolos costumam durar bem ao longo do dia. Mas não são a opção mais saudável quando levam muita gordura e açúcar, sobretudo as bisnaguinhas. Uma boa pedida é preparar chips de batata doce com azeite. Biscoitos de polvilho também são mais saudáveis que os recheados. Os feitos em casa levam menos sal. Bolachas de arroz integral também possuem menos calorias. Mas se optar pelo pão, já há no mercado versões de pão de cenoura e mandioca. Se passar um patê de ricota, creem-chease ou queijo cottage, que também pode ter cenoura ou atum, embale-os no alumínio ou papel filme. Pasta de gergelim e amendoim também são boas fontes de energia, quando usadas com moderação. No caso de bolos, prefira sempre os que não possuem recheios feitos com gordura hidrogenada. Farinha integral, de arroz ou aveia são melhores do que a branca.

5 – Frutas secas e grãos: castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, avelã, macadâmia, nozes, ameixa, amendoim, damasco e uva passa fornecem a chamada gordura boa. Mas não são opções baratas justamente porque são muito procuradas no Brasil e no exterior.

6 – Cenourinhas baby, ovo de codorna, mini tomatinhos, batata-doce, aipim, tapioca, queijo e milho cozido também são boas opções, mas devem ser mantidos com bolsa de gelo na lancheira térmica. Não se recomenda congelar pois depois soltarão água, facilitando a proliferação de bactérias.

7 – Para beber, o ideal ainda é água, pois os sucos concentram muita frutose. Mas caso ainda prefira, evite sucos de caixinhas com açúcar, sódio e conservantes em excesso. Existem os integrais de laranja e uva, com açúcar da própria fruta. A água de coco também pode ser congelada. Atualmente, há boas garrafas térmicas de inox que preservam a bebida geladinha. Se não puder fazer o suco antes de sair de casa, pode congelar na noite anterior. Goiaba, acerola, abacaxi e maracujá possuem menor velocidade de oxidação e perdem menos vitaminas ao serem congelados, mas em compensação não são doces. Laranja com abacaxi é uma boa combinação de suco que não precisa de açúcar. Leite fermentado (tipo Yakult) também é uma opção.

7 dicas de lanches saudáveis e econômicos